Principes de base : Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète

Une saine alimentation pour traiter ou prévenir le diabète


Plate Method


Plate Method
Photo : Michael Alberstat


Une saine alimentation selon le Guide alimentaire canadien

Consommez au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien à chaque repas :

  • Légumes et fruits
  • Produits céréaliers
  • Lait et substituts
  • Viandes et substituts

Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre
organisme de recevoir tous les nutriments dont il a besoin pour rester
en santé.

Consommez davantage de légumes

Mangez au moins deux types différents de légume à chaque repas. Ils sont riches en nutriments et faibles en calories.

Incluez des protéines à vos repas

On retrouve des protéines dans le poisson, le poulet, les viandes maigres, le fromage à faible teneur en gras, les oeufs, le tofu ou les légumes comme les haricots et les lentilles.

Mangez trois repas réguliers par jour

Assurez-vous de commencer la journée avec un déjeuner. Mangez trois epas par jour à des heures régulières à intervalles de quatre à six heures. Manger une quantité de nourriture adéquate et au bon moment aide à équilibrer votre taux de glucose dans le sang.

Si vous prévoyez ne pas être à la maison à l'heure régulière d'un ou de plusieurs repas, pensez à apporter des aliments sains avec vous. Vous aurez ainsi des choix santé où que vous soyez. Apportez un sandwich et certains légumes ou fruits avec vous.

Surveillez votre consommation d'alcool

L'alcool peut altérer votre taux de glucose dans le sang et entraîner un gain de poids. Interrogez votre équipe de soins de santé à savoir si vous pouvez consommer de l'alcool, et le cas échéant, la quantité que vous pouvez consommer sans danger pour votre santé.

Portez attention au sucre que vous consommez

Plus vous mangez ou buvez sucré, plus votre taux de glucose dans le sang sera élevé. Si vous avez soif, buvez de l'eau. Les boissons gazeuses, les jus de fruit, et le café ou le thé édulcoré élèvent votre taux de glucose dans le sang. Limitez les sucreries, par exemple les desserts, les bonbons, les confitures et le miel. Pour accompagner votre repas, prenez un verre de lait ou un yogourt avec un morceau de fruit.

Limitez votre consommation de féculents

Il est très important de limiter la taille des portions des féculents que vous mangez, par exemple le pain, les céréales, le riz, les nouilles, les pâtes et les pommes de terre. Ces aliments sont dégradés en glucose.

Choisissez des aliments contenant moins de matières grasses

Les aliments à teneur élevée en matières grasses peuvent entraîner un gain de poids. Un poids santé est moins néfaste pour le coeur et aide à maîtriser le taux de glucose dans le sang. Limitez les aliments frits, les croustilles et les pâtisseries.

Au lieu de frire vos aliments dans une quantité importante d'huile, il est meilleur pour la santé de cuire au four ou à la vapeur, de braiser, de pocher ou de rôtir vos aliments. Ou bien, vous pouvez les faire sauter dans une petite quantité d'huile.

  • Buvez du lait écrémé au lieu du lait à 2 % ou du lait entier.
  • Choisissez du boeuf haché maigre.
  • Enlevez le gras de la viande et du poulet.
  • Utilisez de petites quantités de matières grasses ajoutées comme ce que l'on retrouve dans l'huile de canola, d'olive ou de carthame et les vinaigrettes.
  • Mangez du fromage contenant 20 % de matières grasses ou moins.
  • Choisissez des yogourts à faible teneur en gras (2 % de matières grasses
    ou moins).

Consommez beaucoup de fibres

Les aliments riches en fibres aident à rassasier votre appétit. Aussi, ils abaissent vos taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les aliments riches en fibres comprennent les pains et les céréales à grains entiers, les lentilles, les haricots et les pois secs, le riz brun, les légumes et les fruits.

Quelle quantité faut-il consommer à chaque repas?

Mangez la quantité qui semble vous convenir de sorte que votre corps reçoit ce dont il a besoin pour continuer à être en santé. Si vous mangez trop, votre corps entreposera l'énergie excédentaire sous forme de gras et vous prendrez du poids. Mangez lentement et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait.

Measuring CupConsultez les exemples de repas santé pour connaître les portions qui vous conviennent. À la maison, utilisez des tasses à mesurer pour obtenir les bonnes quantités d'aliments que vous mangerez..

Guide pratique de portion

Fruits, graines et féculents* :

Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé.

Exemples : pomme, pomme de terre et riz brun

Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé.
Légumes* :

Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains.

Exemples : épinard, brocoli et poivres

Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains.
Viandes et substituts* :

Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l'épaisseur de votre petit doigt.

Exemples : boeuf maigre, volaille, poisson, lentilles et haricots

Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l'épaisseur de votre petit doigt.
Gras et huiles* :

Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la
taille de l'extrémité de votre pouce.

Exemples : margarine non hydrogénée, huile de canola et huile d'olive

Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l'extrémité de votre pouce.
Lait et substituts* :

250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 mL) de yogourt.

Exemples : yogourts à faible teneur en gras, lait et fromage

* Les noms des groupes alimentaires proviennent du document Au-delà des principes de base : Planification des repas pour une alimentation saine, et la prévention et la prise en charge du diabète © Association canadienne du diabète, 2005.
Veuillez consulter ce document ressource pour plus de détails sur la planification des repas.