在餐馆健康就餐的 6 个要诀

从以下要诀中选择您当前所遵循的以及您准备要采纳的。

1. 作出特别要求

要求区别准备您的食物。例如,要求用烘烤的方式代替煎炸。您也可要求所点的食物中不加糖或脂肪。

要求额外的蔬菜来代替炸薯条。

要求将沙拉酱、甜品酱和酱料放到一边,来控制所摄取的脂肪量。

要求提供半份。即使看起来非常划算,也请拒绝过量进食。份量越大,您过量进食的诱惑越大。

在西式餐厅中,拒绝开始时的面包和黄油,或要求将其拿走。


2. 使用替代品

在中餐馆:


不吃… 替代品
在小吃店:
春卷、油炸肉馅芋头糕点、油炸芝麻球、米纸卷、萝卜糕、叉烧酥、油炸馄饨、烤蛋挞、甜蛋糕、糯米鸡、卤凤爪、锅贴。 虾饺、猪肉饺(烧卖)、蒸鸡肉卷、烫蔬菜、蔬菜馅潮州粽、蒸牛肉丸。
在馄饨面馆:
炒的面条(例如炒面、炒粉)、炸油条、香煎葱油饼或油炸葱油饼、粽子、炒饭。 烫蔬菜或炒蔬菜、肉或鱼粥、瘦肉汤粉或米粉、馄饨汤、蔬菜炒肉盖饭
甜点:
甜汤、芒果布丁、烤西米椰汁布丁、椰丝糯米糍、沙琪玛。 新鲜水果。


在西式餐厅:


不吃… 替代品
炸薯条 一份蔬菜
炸薯条、煎洋芋饼、炒饭 全麦面包、米饭、意大利面、大麦、古斯米(蒸粗麦粉)、普通土豆或红薯
高脂调味品,例如酸奶、奶酪、鳄梨酱 莎莎酱
奶油沙拉酱或浇头,例如烟肉碎、油炸面包丁和奶酪 低脂调味品,例如油醋汁或柠檬汁。
奶油浓汤 以肉汤为基础的汤或蔬菜汤
高盐高脂肉类,如排骨、鸡翅、腊肠、小香肠和加工午餐肉。 瘦肉、去皮禽肉、鱼、鸡蛋、低脂奶酪、豆腐、豆制品、豆类(如扁豆、鹰嘴豆、黄豆)
钠含量高的酱料,如酱油、肉汁和番茄酱 低钠酱料。或将酱料放到一边,以便您控制食用的量。
高脂甜点 水果、酸奶、脱脂牛奶拿铁咖啡或卡布奇诺

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3. 查看烹饪方法

Check the cooking method

查看菜单,选择更健康的烹饪方法:烤、蒸、水煮、烧或炒。

但要谨慎选择用高盐酱料如酱油、蚝油、海鲜酱和番茄酱炒的菜。一汤匙 (15 毫升) 酱油可增加 900 毫克以上的钠!

寻找使用以番茄而非奶油为基本成分的酱料所做的菜。

如果您不熟悉某个菜单项,请向餐厅服务员询问其配料和烹饪方法。


4. 选择更健康的饮品

要求提供水、低脂牛奶、无糖或低热量饮料、清茶、花草茶或黑咖啡。

一顿饭摄取太多酒精可让您的血糖水平过高或过低。请咨询您的医疗团队,了解喝酒对您是否安全,以及喝多少才安全。如需更多信息,请查看酒精与糖尿病:我可以喝酒吗?

5. 不要在自助餐上暴饮暴食

围着自助餐桌走一圈,看看提供哪些食物。注意哪些食物吸引您,以及哪些食物不吃也行。

每条自助餐路线仅走一遍。如果自助餐诱惑太多,请用菜单点餐。

对于主菜,请使用 碟量法挑选食物。

如果您喜欢多样化,每种选择的食物应均取少量。或者,像在普通的餐馆一样进食。选择一个开胃菜(如沙拉)和一道主菜,并寻找一种健康的甜点。


6. 自我调节

慢慢进食。吃是一种享受,让这种享受持续久一点吧!

當您感覺吃飽和滿足時,請停止進食。您的大腦需要 20 分鐘才能意識到飽腹感。

喝水以避免在两道菜之间的空隙小口吃下一些东西

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