डायबीटीज़ नियंत्रण में अपनी राह बनानाः प्राथमिक कार्बोहाइड्रेट गणना और ग्लाइसीमिक इंडेक्स

सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनना

ग्लाइसीमिक इंडेक्स (GI) कार्बोहाइड्रेट खाद्यों को इस हिसाब से वर्गीकृत करता है कि वे कैसे आपके ब्लड ग्लूकोस की मात्रा को प्रभावित करेंगे। ग्लाइसीमिक इंडेक्स का उपयोग करके, आप अपनी भोजन की पसंद को बेहतर बना सकते हैं।

अधिक बार कम और मध्यम GI वाले खाद्य चुनें

कम GI* सबसे अधिक बार चुनें मध्यम GI*
अधिक बार चुनें
अधिक GI* कम बार चुनें

ब्रेडः


100% चक्की का पिसा छिलकायुक्त गेहूं का आटा
भारी मिश्रित अनाज
काली राई ब्रेड

ब्रेडः


रोटी**
चपाती**
छिलकायुक्त गेहूं
राई
पीटा

ब्रेडः


व्हाइट ब्रेड
केज़र रोल
बेगल, व्हाइट

सीरियल्सः


ऑल ब्रैन™
ब्रैन बड्स विद सिलियम™

सीरियल्सः


ग्रेपनट्स™
पफ्ड व्हीट
जई

क्विक ओट्स

सीरियल्सः


ब्रैन फ्लेक्स
कॉर्न फ्लेक्स
राइस क्रिस्पीज™

अनाजः


जौ
दलिया
पास्ता/नूडल
अर्ध-उबले चावल

अनाजः


बासमती चावल
ब्राउन राइस
कूस्कूस

अनाजः


छोटे दाने का चावल

अन्यः


ढोकला**
शकरकंद
जिमीकंद
फलियां
मसूर
छोले
राजमा
तूर की दाल
सोयाबीन
बेक की गई बीन्स

अन्यः


आलू, नया/सफेद
मीठी मकई
पॉपकॉर्न
स्टोन्ड व्हीट थिन्स™
राइविटा™ (राई क्रिस्प)
ब्लैक बीन्स का सूप
हरे मटर का सूप

अन्यः


आलू (रसेट) बेकिंग
फ्रेंच फ्राई
प्रेट्ज़ैल
राइस केक
सोडा क्रैकर्स

आभारः फोस्टर पोवेल, के( होल्ट, एस.एच.ए.( ब्रांड-मिलर, जे.सी., इंटरनेशनल टेबल ऑफ़ ग्लाइसीमिक इंडेक्स एंड ग्लाइसीमिक लोड वैल्यूज, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशनः2001: 76:5-76.
** जानकारी यहां से प्राप्त की गई - ग्लाइमीसिक इंडेक्स फाउंडेशन। दि यूनिवर्सिटी ऑफ़ सिडनी।

www.glycemicindex.com (नोट - **वाले ग्लाइमीसिक इंडेक्स के मानों में कोई कैनेडियन संदर्भ नहीं हैं।)

आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

आपको कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और वजन पर निर्भर करेगा। यह इस बात पर भी निर्भर करेगा कि आप कितने सक्रिय रहते हैं। आपके लिए कितनी मात्रा सही है यह जानने के लिए अपनी हेल्थकेयर टीम के रजिस्टर्ड डाइटिशियन से बात करें।

महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य दिशा-निर्देश:

महिला पुरुष
एक भोजन में 3 से 4 प्रकार के कार्बोहाइड्रेट 4 से 5 प्रकार के कार्बोहाइड्रेट
एक जलपान या स्नैक में 1 से 2 प्रकार के कार्बोहाइड्रेट 1 से 2 प्रकार के कार्बोहाइड्रेट


भोजन का चुनाव करना

इस चार्ट में प्रत्येक भोजन विकल्प में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। चार्ट में, हमने कोष्ठक में दिखाया है कि खुराक को कैसे मापना है जिसमें निम्नलिखित में से किसी एक का उपयोग किया जाएगाः

  • कप की माप
  • मिलीमीटर (ml)

  • बड़ा चम्मच (tbsp) अथवा
  • ग्राम (g)
अनाज और स्टार्च फल सब्जियां

ब्रेड, 1 स्लाइस

रोटी (1 पीस, 44 g)

चपाती (1 पीस, 44 g)

ब्रेड, 1 स्लाइस

चावल, ब्राउन और व्हाइट, लंबा दाना, पकाया हुआ ( 1/3 कप, 75 ml)

पकाए हुए बीन्स, मसूर, तूर की दाल, दाल (1/2 कप, 125 ml)

बड़ा बेगल, 1/4

पीटा ब्रेड ( ), 6 इंच, 15 बउ)

टॉर्टिला (10 इंच, 25 बउ)

पास्ता, जौ या कुटू, पकाया हुआ (1/2 कप, 125 ml)

कोल्ड सीरियल (1/2 कप, 125 ml)

जई, पकाई हई (3/4 कप, 175 ml)

गेहूं की क्रीम (दलिया), पकाया हुआ (3/4 कप, 175 ml)

आलू, मैश किए हुए (1/2 कप, 125 ml)

आलू, उबले, बेक किए गए (1/2 मध्यम, 84 g)

जिमीकंद (1/2 कप, 125 ml)

शकरकंद (1/3 कप, 75 ml)

मकई के दाने (1/2 कप, 125 ml)

मकई, भुट्टा (1/2 भुट्टा, 73 g)

आम, 1/2 मध्यम (104 g), अथवा 1/2 कप (83 g)

स्टारफ्रूट (3 मध्यम या 3 कप पतला काटा हुआ)

संतरा, सेब अथवा नाशपाती (1 मध्यम)

आड़ू (1 बड़ा)

केला (1 छोटा या ) बड़ा)

हल्के सीरप में डिब्बाबंद फल (1/2 कप, 125 ml)

अंगूर (1/2 कप अथवा 15 पीस)

मध्यम किवी या आलू बुखारा (2)

खुबानी (1/2 कप, 125 ml)

ब्लूबेरी या तरबूज** (1 कप, 250 ml)

किशमिश (2 tbsp, 18 g)

फ्रूट जूस (1/2 कप, 125 ml)

डिब्बाबंद मटर (1/2 कप, 125 ml)

ताजी या जमाई हुई मटर (3/4 कप, 175 ml)

कुम्हड़ा या कद्दू (1 कप, 250 ml)

टमाटर, डिब्बाबंद, सामान्य (2 कप, 500 ml)

टमाटर, डिब्बाबंद, स्टू किये, हुए (1 कप, 250 ml)

अधिकांश अन्य सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम और पोषक तत्व एवं खाद्य फ़ाइबर अधिक होते हैं

दूध और दूध के विकल्प अन्य विकल्प बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य और पेय

वाष्पीकृत दूध, डिब्बाबंद (1/2 कप, 125 ml)

दूध या बटर मिल्क (1 कप, 250 ml)

सादा या कम वसा वाला योगर्ट 3/4 कप, 175 ml (फल के साथ योगर्ट के लिए, पोषण संबंधी तथ्य तालिका को देखें)

सादा पौष्टिक बनाया गया सोया पेय (1 कप, 250 ml)

चीनी, सीरप, जैम, मोलेसेस अथवा शहद (1 tbsp, 15 ml)

सामान्य सॉफ्ट ड्रिंक (1/2 बनच, 125 ml)

1 सादा मफिन (45g)

क्रीम भरे कुकी 2

एरोरूट कुकी, 4

पॉपकॉर्न, एयर पॉप्ड या कम वसा वाले (3 कप, 750 ml)

ग्रेनोला बार, जई प्रकार के, 1 (28g)

कॉफी, ब्लैक

चाय, ब्लैक डाइट

सॉफ्ट ड्रिंक

हर्ब

मसाले

सिरका

सरसों

चटनियां

प्रारूप जहां से साभार लिया गयाः कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग, वैंकूवर कोस्टल हेल्थ (2010)।
जानकारी जहां से ली गईः बियोंड दि बेसिक्सः मील प्लैनिंग फॉर हेल्दी ईटिंग, डायबीटीज़ प्रिवेंशन एंड मैनेजमेंट (2005)।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्यों की विस्तृत सूची के लिये देखें http://www.diabetes.ca/for-professionals/resources/nutrition/beyond-basics/#hints