میں کیسے شروع کروں؟

ہفتے میں پانچ مرتبہ، 30 منٹوں کیلئے چاق وچوبند ہونےکی کوشش کریں۔ آپ ایک نشست میں 10 منٹوں کیلئے ایسا کر سکتے ہیں۔ جسمانی سرگرمی کو اپنے روزمرہ کے معمول میں شامل کریں۔ ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں چاق و چوبند ہونےکی کوشش کریں۔

Physical Activity South Asianصحت مند جسمانی سرگرمی اتنی آسان ہو سکتی ہے جتنی کہ اپنے پالتو جانور کے ساتھ تیز تیز پیدل چلنا، پتے اکٹھے کرنا، یا گھر کے کام کاج کرنا۔ اس کا مطلب ہےکہ آپ چھوٹے چھوٹے، معمول کےکاموں کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، لفٹ یا ایسکیلیٹر (escalator) لینےکی بجائے سیڑھیوں کے ذریعے اوپر جائیں۔ ایک اسٹاپ پہلے بس سے اتر جائیں اورگھر تک جانے کیلئے پیدل چلنے سے لطف اندوز ہوں۔ خراب موسم میں، بہت سے افراد پیدل چلنےکیلئے مقامی مال میں جاتے ہیں۔

آہستہ آہستہ چلنے سے ابتداء کریں۔ جب آپ تیز رفتاری کیلئے تیار ہو جائیں، تو پھر اپنی رفتارکو بڑھاتے جائیں۔

چاق و چوبند رہنےکے دیگر طریقوں میں ڈانس، یوگا، آہستہ آہستہ بھاگنا، تیراکی اور ' آبی فٹنس' شامل ہیں۔

اپنے دل کی دھڑکن کی شرح کو بڑھائیں

کینڈین ڈایا بیٹیز ایسوسی ایشن اس بات کا مشورہ دیتی ہےکہ آپ کی ایک دن کی 30 منٹوں کی ورزش کوئی درمیانے درجے سے لےکر تازہ ہوا کھانے والی پرزور سرگرمی ہونی چاہیئے۔ درمیانے درجےکی تازہ ہوا کھانے والی سرگرمی کی وجہ سے آپ تیز تیز سانس لیتے ہیں اور آپ کا دل تیز تیز دھڑکتا ہے۔ اس حالت میں آپ کو بات کرنےکے قابل ہونا چاہیئے، لیکن گانا گانےکے نہیں۔ اس کی مثال میں تیز تیز پیدل چلنا، اسکیٹنگ، اور سائیکل چلانا شامل ہیں۔

تازہ ہواکھانے والی پرزور سرگرمی آپ کے دل کی دھڑکن کی شرح کوکافی بڑھا دیتی ہے۔ آپ سانس لئے بغیر چند لفظوں سے زیادہ بولنےکے قابل نہیں ہوں گے۔ مثالوں میں چڑھائی پر تیز تیز پیدل چلنا، بھاگنا، تیز تیز تیراکی کرنا، تیز تیز ڈانس کرنا، باسکٹ بال، ساکر، اور کراس کنٹری اسکیئنگ شامل ہیں۔

اپنے پٹھوں کو چیلنج کریں

درمیانے درجے سے لےکر ہواکھانےکی پرزور سرگرمی کے ساتھ ساتھ، پٹھوں کو مضبوط بنانےکیلئے ہفتے میں تین مرتبہ کچھ قوت مزاحمت والی ورزشیں بھی کریں۔ قوت مزاحمت والی ورزش کی مثالیں مندرجہ ذیل ہیں:

  • ڈنڈ پیلنا
  • سیدھے لیٹ کر بیٹھنا
  • ایک بہت بڑی پٹی کو استعمال کرتے ہوئے ورزش کرنا جسے قوت مزاحمت والی پٹی کہتےہیں
  • وزن اٹھانا
  • وزن والی مشینوں کی مدد سے ورزشیں کرنا

اگر آپ کے پاس گھر پر، وزن اٹھانےکی ورزش والی اشیاء نہیں ہیں، جیسے کہ ڈمبیل(dumbbells)، تو اس سےکوئی فرق نہیں پڑتا۔ آپ گھریلو اشیاء اٹھا سکتے ہیں، جیسے کہ صابن والے ڈبے، پانی کی بوتلیں، یا پانی سے بھرے ہوئے دودھ کے خالی جگ۔

اس سے پہلےکہ آپ کوئی بھی قوت مزاحمت والی ورزشیں کریں، کسی صحت کی نگہداشت فراہم کرنے والے یا ورزش کے ماہر سے مشورہ کرلیں۔ وہ آپ کو آہستہ آہستہ ورزش شروع کرنےکا مشورہ دیں گے۔

جاری رکھیں!

عادتیں تبدیل کرنا مشکل کام ہے۔ اس سے پہلےکہ آپ کی تحریک کم ہونا شروع ہو جائےکوئی منصوبہ بندی کریں۔ مندرجہ ذیل کچھ تجاویز ہیں:

  • وہ کام کریں جو آپ کو پسند ہو! کسی ایسےکام کو قائم رکھنا مشکل ہوتاہے جو تفریح نہ ہو۔ آپ کوکوئی ایسی سرگرمی دریافت کرنے میں جو آپ کے مزاج کے مطابق ہو،کچھ وقت لگ سکتا ہے۔
  • اسپورٹ نیٹ ورک بنائیں۔ اپنے خاندان، دوستوں، اور ساتھ کام کرنے والوں سےکھانے کے بعد اپنے ساتھ پیدل چلنے یا جم خانہ جانے میں اپنی مددکرنےکا پوچھیں۔ ان کے ساتھ اپنے مقاصد کے بارے میں بات چیت کریں اور انہیں بتائیں کہ وہ کیسے آپ کی مددکر سکتے ہیں۔
  • چھوٹے چھوٹے، حقیقت پسندانہ مقاصد مقررکریں۔ جب آپ ان کو پورا کریں تو صحت مندانہ طریقے سےخوشی کا اظہارکریں۔
  • کچھ ایسا کرکے جو آپ نے پہلے کبھی نہ کیا ہو اپنے آپ کو چیلنج کریں۔
  • اگر آپ حوصلہ شکنی محسوس کرتے ہیں یا تبدیلی کیلئے تیار نہیں ہیں، تو منصوبہ بندی میں مدد کیلئے اپنی صحت کی نگہداشت فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں۔