منصوبہ بندی کرنا

چارٹ اِستِعمال کیجیے 'Get Active!'

اپنی ورزِش کی ہفتہ وار مَنصوبہ بَندی کا ریکارڈ رَکھنے کے لیے
diabetesgps.ca کی وِیب سایٹ پے جا کر Get Active چارٹ کو پرنٹ کیا جا سکتا ھے

مُناسِب وَزن کے ذریعے ذیابیطس سے بچا جا سَکتا ہے اور اُسکی روک تھام بھی کی جا سَکتی ہے. اِک صِحَت مَند طَرزِ زِندَگی کے ذریعے آپ اپنے خون میں شَکَّرکی مِقدار، فِشارِ خون اور لِپِّڈ میں بِہتَری لا سَکتے ہیں. آپ اچھا مِحسوس کریں گے اور مَزید توانائ بھی مِحسوس کریں گے اور بیماریوں، مَثلاً دِل کی بیماری اور سَرطان، سے بَچ سَکتے ہیں. مُندَرجہ ذیل چارٹ ورزش کی منصوبہ بندی کی ایک مثال ہے۔

اوقات کیسے؟ مقصد

فارغ وقت میں دن کے 2 گھنٹے سے زیادہ نہیں بیٹھنا چاہیئے

  • ٹی وی کم دیکھیں
  • کمپیوٹر پر کم وقت لگائیں
  • اٹھیں اور زیادہ سے زیادہ پیدل چلیں

فارغ وقت میں کم سے کم بیٹھیں

  • کل 30 منٹ:
    ایک وقت میں 10 منٹ، دن میں تین مرتبہ۔

محلے میں تیز تیز پیدل چلیں

تازہ ہواکھانے والی ورزش شروع کریں

ہفتے کے 2 دن:
ایک نشست میں 10 سے 15 مرتبہ دہرائیں۔

وزن والی اشیاء استعمال کریں جیسے کہ ورزش والی لوہےکی سلاخیں، ڈمبیلز، یا جوس کی بوتلیں۔

قوت مزاحمت والی ورزش شروع کریں

  • بروز سوموار، بدھ اور جمعہ کو 30 منٹوں کیلئے تیز تیز پیدل چلنا
  • بروز ہفتہ اور اتوار کو 30 منٹوں کیلئے تیراکی کرنا
  • ہر ہفتےکل 150 منٹ، ہفتےکے 5 دن
  • محلے میں تیز تیز پیدل چلنا
  • مقامی تالاب میں تیراکی کرنا

تازہ ہواکھانے والی ورزش میں اضافہ کریں

ہفتےکے 3 یا اس سے زیادہ دنوں میں:

  • ہرنشست میں 8 سے 10 مرتبہ دہرائیں۔
  • پورے معمول کو دوہرائیں۔

جسم کے زیادہ تر پٹھے8 سے 10 مختلف ورزشوں کی مدد سے استعمال کریں

قوت مزاحمت والی ورزش میں اضافہ کریں